نمک خوب است یا بد؟ انواع نمک و هرآنچه باید درباره آن ها بدانید???? - سفر به کیش

نمک چیست؟

نمک به کلرید سدیم (NaCl) گفته می گردد. وزن آن 40٪ سدیم و 60٪ کلرید است. نمک تا به امروز بزرگترین منبع غذایی سدیم است و کلمات نمک و سدیم غالباً به صورت متقابل استفاده می شوند. بعضی از انواع آن ممکن است حاوی مقادیر کمی کلسیم، پتاسیم، آهن و روی باشد. ید اغلب به نمک خوراکی اضافه می گردد.مواد معدنی اساسی آن به عنوان الکترولیتهای مهم بدن عمل می نمایند. آن ها به تعادل مایعات، انتقال عصب و عملکرد عضلات یاری می نمایند. مقداری از آن به طور طبیعی در بیشتر غذاها یافت می گردد. بعلاوه به منظور بهبود طعم، اغلب به غذاها افزوده می گردد. از نظر تاریخی، نمک برای حفظ مواد غذایی استفاده می شد. مقادیر زیاد نمک می تواند مانع از رشد باکتری هایی گردد که باعث خراب شدن مواد غذایی می شوند.

نمک به دو روش اصلی برداشت می گردد: از معادن نمک و با تبخیر آب دریا یا آب غنی از مواد معدنی.

در واقع انواع زیادی از آن موجود است. انواع رایج شامل نمک سفره خوراکی، نمک صورتی هیمالیا و نمک دریایی است. انواع مختلف نمک ممکن است از نظر طعم، بافت و رنگ متفاوت باشد. در تصویر بالا، یکی از سمت چپ، دانه درشت تر است. نمونه ای که در سمت راست قرار گرفته است، نمک دانه ریز خوراکی است. در صورتی که می خواهید بدانید سالم ترین نوع کدام است، حقیقت این است که همه کاملاً مشابه هستند.

خلاصه: نمک عمدتاً از دو ماده معدنی، سدیم و کلر تشکیل شده است که عملنمودهای مختلفی در بدن دارند. این ماده به طور طبیعی در بیشتر غذاها یافت می گردد، و به طور گسترده ای برای بهبود طعم غذا استفاده می گردد.

بیشتر بخوانید:5 خاصیت باور نکردنی نمک

چگونه نمک بر سلامت قلب تأثیر می گذارد؟

مقامات سازمان های بهداشت ده ها سال است که به ما گفته اند که مصرف سدیم را کاهش دهیم. آن ها می گویند شما باید کمتر از 2300 میلی گرم سدیم در روز مصرف کنید، حتی ترجیحاً کمتر.

این مقدار در حدود یک قاشق چایخوری یا 6 گرم نمک است (40٪ نمک از سدیم تشکیل شده است، بنابراین گرم سدیم را 2.5 برابر کنید). با این حال، حدود 90٪ از بزرگسالان ایالات متحده مقدار زیادی بیشتر از آن مصرف می نمایند.

ادعا می گردد که خوردن بیش از حد آن باعث افزایش فشار خون می گردد و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی را افزایش می دهد. با این حال، در خصوص مزایای واقعی کاهش مصرف سدیم شک و تردیدهای جدی وجود دارد.

درست است که کاهش مصرف آن می تواند فشار خون را کاهش دهد، به خصوص در افرادی که فشار خون بالا و حساس به نمک دارند، اما برای افراد سالم، کاهش میانه اثر کمی دارد.

یک مطالعه از سال 2013 نشان داد که در افرادی که فشار خون طبیعی دارند، کاهش مصرفآن باعث کاهش فشار خون سیستولیک تنها به مقدار 2.42 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک تنها به مقدار 1.00 میلی متر جیوه می گردد.

این مانند کاهش فشار خون از 130.75 میلی متر جیوه به 128.74 میلی متر جیوه است. این ها نتایج قابل توجهی نیستند که از تحمل یک رژیم غذایی بی مزه انتظار بدست آوردنشان را داشته باشید.

علاوه بر این، بعضی مطالعات هیچ شواهدی مبنی بر کاهش ریسک خطر حمله قلبی، سکته مغزی یا مرگ را با محدود کردن مقدار مصرف آن، مشاهده ننموده اند.

چکیده: محدود کردن مقدار آن باعث کاهش جزئی فشار خون می گردد. با این حال، هیچ مدرک محکمی در رابطه با ارتباط کاهش مصرف آن با خطر کمتر حملات قلبی، سکته مغزی یا مرگ وجود ندارد.

بیشتر بخوانید:دو روش طرز تهیه خیارشور سرکه ای و نمکی خانگی در کمترین زمان

مصرف نمک کمتر از مقدار می تواند مضر باشد

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد رژیم غذایی کم نمک می تواند به طور کامل مضر باشد.

اثرات منفی بهداشتی شامل موارد زیر است:

افزایش کلسترول LDL و تری گلیسیرید: مصرف کمتر از مقدارٔ آن با افزایش کلسترول بد LDL و تری گلیسیریدها مرتبط است.

بیماری های قلبی: مطالعات متعددی گزارش نموده اند که کمتر از 3000 میلی گرم سدیم در روز با افزایش خطر مرگ در اثر بیماری های قلبی مرتبط است.

نارسایی قلبی: در یک تجزیه و تحلیل معین شد که محدود کردن مقدار نمک مصرفی، خطر مرگ را برای افراد مبتلا به نارسایی قلبی افزایش می دهد. این تأثیر بسیار شگفت انگیز بود و در افرادی که مقدار نمک مصرفی خود را کاهش می دادند، خطر مرگ 160٪ بیشتر بود.

مقاومت به انسولین: بعضی مطالعات گزارش نموده اند که یک رژیم غذایی کم نمک ممکن است مقاومت به انسولین را افزایش دهد.

دیابت نوع 2: در یک مطالعه معین شد که در بیماران دیابتی نوع 2، سدیم کمتر با خطر مرگ بیشتر همراه است.

خلاصه: رژیم غذایی کم نمک با سطح بالاتر LDL و تری گلیسیرید و افزایش مقاومت به انسولین مرتبط است. این ممکن است خطر مرگ در اثر بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد.

مصرف بیش از مقدار آن با خطر ابتلا به سرطان معده مرتبط است

سرطان معده، پنجمین سرطان شایع در انسان است.

این سومین عامل اصلی مرگ و میر ناشی از سرطان در سراسر دنیا است و عامل مرگ سالانه بیش از 700000 نفر است.

چندین پژوهش رژیم های غذایی حاوی نمک بالا را با افزایش خطر ابتلا به سرطان معده مرتبط دانسته است.

یک مقاله، به مروری گسترده از داده های 7 مطالعه آینده نگر از سال 2012، با تعداد 268،718 شرکت نماینده پرداخته است.معین شد افرادی که مصرف نمک بالایی دارند، در مقایسه با افرادی که مصرف کم دارند، خطر ابتلا به سرطان معده 68 درصد بیشتر است.

دقیقاً چگونگی یا چرایی این اتفاق به خوبی درک نشده است، اما چندین تئوری وجود دارد:

رشد باکتری ها: مصرف زیاد آن ممکن است رشد هلیکوباکتر پیلوری را افزایش دهد، یک باکتری که می تواند منجر به التهاب و زخم معده گردد. این ممکن است خطر ابتلا به سرطان معده را افزایش دهد.

صدمه به مخاط معده: یک رژیم غذایی حاوی نمک ممکن است به مخاط معده آسیب وارد نموده و آن را ازبین ببرد، بنابراین شخص را در معرض خطر سرطان معده قرار می دهد.

با این حال، به خاطر داشته باشید که اینها مطالعات آزمایشی است. آن ها نمی توانند ثابت نمایند که مصرف زیاد آن باعث سرطان معده می گردد، تنها اینکه این دو به شدت در ارتباط هستند.

خلاصه: چندین مطالعه، مصرف زیاد آن را با افزایش خطر ابتلا به سرطان معده مرتبط نموده است. این ممکن است به وسیله عوامل مختلفی بوجود آید.

بیشتر بخوانید: همه چیز راجع به کمبود سدیم در بدن (Hyponatremia)

کدام مواد غذایی دارای نمک/سدیم زیاد هستند؟

بیشتر نمک در رژیم غذایی مدرن از غذاهای رستوران یا غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده وجود دارد.

در حقیقت، تخمین زده می گردد که حدود 75٪ از نمک موجود در رژیم غذایی ایالات متحده از غذای فرآوری شده حاصل می گردد. فقط 25٪ از مصرف به طور طبیعی در مواد غذایی معمولی وجود دارد و یا در هنگام پخت و پز یا در هنگام خوردن به غذا اضافه می گردد.

هله هوله های شور، سوپ های کنسرو و فوری، گوشت های فرآوری شده، ترشی ها و سس سویا نمونه هایی از غذاهای پر نمک هستند.

بعلاوه بعضی غذاهای به ظاهر غیر شور وجود دارند که در واقع حاوی مقادیر شگفت آور زیادی نمک هستند، از جمله نان، پنیر، کلوچه و بعضی از غلات صبحانه.

اگر سعی در کاهش مصرفآن دارید، برچسب های مواد غذایی تقریباً همواره مقدار سدیم را فهرست می نمایند.

خلاصه: غذاهایی که نمک بالایی دارند شامل غذاهای فرآوری شده مانند هله هوله های شور و سوپ های فوری می شوند. غذاهایی مانند نان و پنیر کلوچه نیز ممکن است حاوی مقدار زیادیاز آن باشد.

آیا باید نمک کمتری بخورید؟

بعضی مسائل مربوط به سلامتی باعث می گردد که مصرف نمک کم گردد. اگر پزشک شما می خواهد مقدار مصرف خود را کم کنید، پس به طور قطع این کار را ادامه دهید. با این حال، اگر شما یک فرد سالم هستید که تقریباً از همه مواد غذایی استفاده می کنید، احتمالاً نیازی به نگرانی در خصوص مصرف نمک شما وجود ندارد. در این حالت، به منظور بهبود طعم غذاها، می توانید در حین پخت و پز یا سر میز غذا، نمک اضافه کنید. خوردن مقادیر بسیار زیاد آن می تواند مضر باشد، اما خوردن بسیار کمتر از حد نیز ممکن است به همان مقدار برای شما مضر باشد. همانطور که اغلب در علم تغذیه میگویند، مقدار مصرف مطلوب رعایت حد اعتدال است.

چگونه مصرف نمک را کنترل و از مصرف زیاد آن پرهیز کنیم؟

• سر سفره نمکدان قرار ندهید.
• از ترشی ها، شورها و حتی خیارشور به مقدار محدود مصرف کنید.
• از سبزیجات و میوه ها بیشتر مصرف کنید چراکه پتاسیم موجود در آنها نمک را خنثی می نماید.
• غذاهای آماده، مانند کنسروها، فست فود به خصوص سوسیس و کالباس، دارای مقدار زیادی از آن هستند، از مصرف زیاد آن ها پرهیز کنید.
• این که مقدار نمک غذای شما از نظر طعم مناسب است یا خیر، به عادت و حس چشایی شما نیز بستگی دارد. یعنی ممکن است در صورت کاهش نمک غذا، در ابتدا غذا برای شما بی مزه به نظر برسد، اما با گذشت زمانی نه چندان طولانی به کم نمکی غذا عادت نموده و دیگر آن غذاها بی مزه به نظر نمی رسند.

بیشتر بخوانید: 7 روش برای برطرف شوری کشک بادمجان