میوه خشک و هرآنچه باید در خصوص فواید، ضررها و طرز تهیه آن بدانید
به گزارش سفر به کیش، میوه خشک یکی از تنقلاتی است که معمولا آن را به عنوان تنقلات سالم معرفی می نمایند. همه ما ترجیح می دهیم که بچه ها به جای خوراکی های مضر مثل چیپس و پفک، از خوراکی های مفیدی مثل میوه خشک استفاده نمایند تا سالم بمانند و ویتامین های مورد احتیاج بدن آن ها تامین گردد. اما سوالی که مطرح می گردد این است که آیا میوه خشک می تواند ضرر هم داشته باشد؟ میوه خشک برای دیابت چه ضررهایی دارد؟ چطور باید در خانه میوه خشک درست کنیم؟ در ادامه با خبرنگاران مگ همراه باشید تا به تمام این سوال ها جواب دهیم.
لیست محتوا
میوه خشک برای دیابت؛ مفید یا مضر؟
میوه خشک چطور روی قند خون تاثیر می گذارد؟
مواد مغذی و جدول کالری میوه خشک
خواص میوه خشک
انتخاب برترین میوه خشک برای دیابتی ها
میوه خشک یا تازه؛ کدام برای دیابتی ها بهتر است؟
جدول کالری میوه خشک
طرز تهیه میوه خشک
میوه خشک چقدر ماندگاری دارد؟
خرید میوه خشک
میوه خشک برای دیابت؛ مفید یا مضر؟
بر اساس آخرین داده ها، در سال های اخیر تعداد مبتلایان به دیابت به شدت افزایش پیدا نموده است و عده زیادی از مردم هم در مرحله پیش دیابت قرار دارند یعنی در صورت رعایت نکردن نکات پزشکی، به دیابت مبتلا می شوند. بنابراین مهم است که تمام افراد مبتلا به دیابت و کسانی که در مرحله پیش دیابت قرار دارند در خصوص تاثیر غذاها روی قند خون بدانند.
میوه خشک یکی از خوراکی هایی است که معمولا افراد دیابتی زیاد در خصوص آن سوال می پرسند و دوست دارند بدانند که آیا می توانند آن را مصرف نمایند یا خیر.
برخلاف میوه تازه که سرشار از آب است، بیشتر آب موجود در میوه در حالت خشک شده، خارج شده است و نتیجه نهایی محصولی فشرده و سرشار از مواد مغذی است. هم میوه خشک و هم میوه تازه، مواد مغذی مهمی را برای بدن تامین می نمایند که به آن احتیاج داریم. اما مقایسه کردن آن ها از نظر مواد مغذی مثل مقایسه کردن سیب با پرتقال است.
مثلا یک فنجان انگور با وزن 92 گرم، حدود 16 گرم کربوهیدرات دارد اما یک فنجان کشکمش یا همان انگور خشک شده حدود 165 گرم وزن و 130 گرم کربوهیدرات دارد. همان طور که می بینید مقایسه کردن مقدار مساوی از میوه تازه و میوه خشک، امکان پذیر نیست.
البته همواره در رژیم غذایی جا برای مصرف میوه خشک هست؛ اما مهم است که بدانید چطور این خوراکی را در حد تعادل در رزیم غذایی خود بگنجانید تا باعث افزایش ناگهانی قند خون نگردد. اما نگران نباشید. در ادامه هر چیزی که ضروری است در خصوص میوه خشک و طرز تهیه آن بدانید جمع آوری شده است.
میوه خشک چطور روی قند خون تاثیر می گذارد؟
وقتی هر غذایی می خورید، که شامل میوه خشک هم می گردد، قند یا کربوهیدرات های موجود در مواد غذایی شکسته می شوند و به عنوان مولکول های گلوکز وارد جریان خون می شوند. این مولکول ها سوخت بدن شما هستند و انرژی آن را تامین می نمایند. وقتی فردی که دیابت ندارد کربوهیدرات مصرف می نماید، پانکراس هورمون انسولین آزاد می نماید تا به انتقال، نگهداری و استفاده از گلوکز یاری کند. فردی که دیابت دارد نمی تواند انسولین فراوری یا به شکل مناسبی از آن استفاده کند در نتیجه باید برای تنظیم سطح قند خونش از دارو استفاده کند.
به طور مشابه، فرد مبتلا به دیابت باید به دقت مصرف کربوهیدرات را برای دوز مناسب انسولین خود برای کنترل قند خون کنترل کند.
در حالی که همه افراد (از جمله افراد مبتلا به دیابت) می توانند و باید کربوهیدرات ها را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف نمایند، برخی از غذاهای مبتنی بر کربوهیدرات وجود دارند که باعث افزایش سریع تر قند خون می شوند؛ از جمله میوه های خشک.
فرد مبتلا به دیابت نوع 2 می تواند غذاهای مختلفی بخورد. با این حال، برخی از غذاها ممکن است بر سطح گلوکز خون بیش از سایر غذاها تأثیر بگذارند و میوه خشک ممکن است یکی از این غذاها باشد. حتی اگر میوه خشک حاوی ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان باشد، افراد مبتلا به دیابت برای مصرف این خوراکی خوشمزه همچنان باید نگران سطح گلوکز خون خود باشند. حواستان به وعده های غذایی باشد چون یک فنجان میوه خشک می تواند سطح گلوکز خون را بسیار بیشتر از یک قاشق غذاخوری از آن، افزایش دهد.
رژیم غذایی پر از تنوع برای مدیریت دیابت مهم است. مقدار هر سهم، محتوای فیبر و ترکیب غذایی که مصرف می گردد، بر مقدار افزایش قند خون پس از مصرف تأثیر می گذارد.
مواد مغذی و جدول کالری میوه خشک
انواع زیادی از میوه های خشک برای انتخاب کردن وجود دارد و این روزها با استفاده از دستگاه های مخصوص تقریبا هر میوه ای را می گردد حتی در خانه به راحتی خشک کرد. اما همه آن ها به یک روش تهیه نمی شوند. پزشکان توصیه می نمایند میوه های خشکی را انتخاب کنید که محتوای فیبر بالاتر دارند چون فیبر به هضم آهسته آن یاری می نماید و بنابراین تأثیر کمتری بر سطح گلوکز خون دارد.
اگر بخواهیم بر اساس مقدار بالای فیبر، میوه های خشک را نام ببریم به این ترتیب است:
| کالری | کربوهیدرات | قند | فیبر | پروتئین | آهن | منیزیم | پتاسیم | |
| زردآلو (40 گرم، 4 تا 5 زردآلوی خشک) | 100 | 25 گرم | 22 گرم | 3 گرم | 1 گرم | 1 میلی گرم | 13 میلی گرم | 464 میلی گرم |
| خرما (40 گرم، خرمای خشک 4 عدد) | 110 | 30 گرم | 25 گرم | 3 گرم | 1 گرم | 0/5 میلی گرم | 17 میلی گرم | 262 میلی گرم |
| انجیر (40 گرم، 3 تا 5 انجیر خشک) | 110 | 26 گرم | 19 گرم | 4 گرم | 1 گرم | 0/8 میلی گرم | 27 میلی گرم | 272 میلی گرم |
| آلو (40 گرم، 4 تا 5 آلو) | 100 | 26 گرم | 15 گرم | 3 گرم | 1 گرم | 0/4 میلی گرم | 16 میلی گرم | 293 میلی گرم |
خواص میوه خشک
میوه خشک مزایای متعددی دارد و خوردن آن خالی از لطف نیست. اگر در مصرف آن تعادل را رعایت کنید، خودن میوه خشک نه تنها ضرر ندارد بلکه می تواند منبع انرژی و تامین مواد مغذی مورد احتیاج بدن باشد. در ادامه چند مورد از خواص میوه خشک را بخوانید:
1. بهبود کیفیت رژیم غذایی
یک مطالعه نو که در سال 2021 در مجله آموزشگاه تغذیه و رژیم غذایی منتشر شد، نشان داد افرادی که میوه خشک مصرف می نمایند، نسبت به افرادی که میوه های خشک را در رژیم غذایی خود نمی گنجانند، کیفیت رژیم غذایی بالاتر و دریافت بیشتر مواد مغذی کم مصرف دارند. مواد مغذی کم مصرف موادی هستند که معمولا در رژیم غذایی ما کمتر پیدا می شوند.
یکی از این مواد مغذی پتاسیم است که حتما باید در رژیم غذایی ما باشد و در بسیاری از میوه های خشک هم پیدا می گردد. تمرکز روی غذاهایی مانند میوه خشک که حاوی پتاسیم است، برای یاری به بهبود سطح دریافت این ماده در رژیم غذایی مهم است. این تحقیق بعلاوه نشان داد افرادی که میوه خشک مصرف می نمایند، در روزهایی که میوه های خشک می خورند، مقدار کالری بیشتری دریافت می کردند. در نتیجه باید در مجموع مراقب مقدار مصرف آن هم باشید. مخصوصا اگر در حال طی کردن فرایند کاهش وزن با کالری شماری هستید حتما باید کالری بالای میوه خشک را در نظر بگیرید.
2. بهبود سلامت استخوان
یکی از تحقیقات سال 2022 منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد که مصرف پنج تا شش آلوی خشک در روز (یعنی حدود 50 گرم) به مدت تقریباً شش ماه می تواند از کاهش تراکم استخوان در زنان یائسه جلوگیری کند و احتمالاً خطر شکستگی لگن را کاهش دهد. زمانی که شرکت نمایندگان در این تحقیق آلوی خشک را به مدت 12 ماه مصرف کردند، مزایای آن افزایش یافت و مصرف این میوه خشک را به یک درمان بالقوه آسان و غیردارویی برای یاری به جلوگیری از تحلیل استخوان تبدیل کرد. این نکته برای مبتلایان به دیابت هم بسیار مهم است؛ چون ابتلا به دیابت خطر ابتلا به پوکی استخوان را هم افزایش می دهد.
3. فواید میوه خشک برای دیابت
متخصصان توصیه می نمایند که میوه خشک سرشار از فروکتوز طبیعی است و مصرف آن در مقادیر معقول و متناسب می تواند به تعدیل سطح قند خون یاری کند. علاوه بر این، بیماران دیابتی معمولا هوس خوردن شیرینی دارند که به راحتی با طعم شیرین طبیعی این میوه های خشک قابل کنترل است. در نتیجه می تواند مصرف شیرینی ها، قند و محصولات غیرطبیعی شیرین را کاهش دهد.
انتخاب برترین میوه خشک برای دیابتی ها
اگر دیابت دارید نگران مصرف میوه خشک هستید، به نکته های زیر موقع انتخاب آن دقت کنید. برخی ویژگی ها در میوه های خشک، عوارض جانبی و خطرناک آن را کمتر می نماید.
دنبال چه بگردیم؟
اگر میوه خشک بسته بندی شده و آماده می خرید، حتما جدول ارزش غذایی روی بسته بندی و مقدار قند آن را آنالیز کنید. عبارت قند افزوده را آنالیز کنید و در نظر داشته باشید که مقدار آن باید صفر گرم باشد. خود میوه های خشک قند دارند، اما برخی از کارخانه ها و برندهای فراوری این محصول، برای طعم دادن بیشتر، از قند افزوده هم در محصولات خود استفاده می نمایند.
محصولی که می خرید باید فقط افزودنی های مجاز برای حفظ تازگی میوه داشته باشد. قندهایی مثل ساکروز، طعم دهنده های های فروکتوز و… برای دیابتی ها ممنوع است.
علاوه بر این برای اینکه مواد مغذی متنوعی وارد رژیم غذایی شما گردد، سعی کنید از انواع میوه های خشک بهره ببرید. پس می توانید آن دسته از محصولاتی را خریداری کنید که ترکیبی از چند نوع میوه مختلف هستند. اما میوه هایی که در حالت خشک، فیبر بالاتری دارند برای دیابتی ها بهتر است. در قسمت های قبلی مطلب، چند نمونه از این میوه ها را معرفی کردیم.
برخی از بسته بندی های میوه خشک حاوی خوراکی های لذیذ و مفید دیگری هم هستند مثلا آجیل هم دارند. این بسته ها انتخاب بهتری هستند چون پروتئین را هم به رژیم غذایی شما اضافه می نمایند. ترکیب آجیل و انواع مغزها با میوه های خشک یاری می نماید که افزایش سریع سطح قند خون را تجربه نکنید.
چه چیزی را محدود کنیم؟
در طول روز مقدار میوه خشکی که مصرف می کنید باید محدود کنید؛ حتی آن دسته از محصولاتی که قند افزوده ندارند. از مصرف میوه های خشک که به شکل های مختلف مثلا با روکش شکلاتی و عسلی به فروش می رسند، اجتناب کنید. در مجموع باید میوه خشک را در ساده ترین و طبیعی ترین حالت مصرف کنید. چه بهتر اگر بتوانید خودتان این میوه خشک را در منزل تهیه کنید و مطمئن باشید که هیچ ماده مضر افزودنی ندارد.
نکاتی برای گنجاندن میوه خشک در رژیم غذایی سالم و دیابتی
اگر دیابت دارید و می خواهید رژیم غذایی سالمی داشته باشید و میوه خشک هم مصرف کنید حتما به این نکته ها توجه کنید:
میوه خشک را با یک چربی سالم، پروتئین و منبع فیبر مصرف کنید تا روند جذب آن کندتر گردد و باعث افزایش ناگهانی قند خون در بدن نگردد. می توانید میوه خشک را با انواع مغز و آجیل، پنیر و… مصرف کنید.
مصرف میوه های خشک حاوی قند افزوده را محدود کنید یا به صفر برسانید. آن دسته از محصولاتی را خریداری کنید که مقدار شکر افزوده آن ها صفر است یا با منابع طبیعی قندی شیرین شده باشند. قند میوه خشک به تنهایی کافی است و نباید قند بیشتری داشته باشد.
مقدار مصرف را کنترل کنید. یک قاشق غذاخوری یا دو قاشق غذاخوری از میوه خشک برای اینکه به هوستان پاسخ داده باشید کافی است و آسیب کمتری به سلامت شما می زند.
کدام میوه خشک کمتری قند را دارد؟
این روزها تقریبا هر میوه ای را می توانید به صورت خشک از فروشگاه ها خریداری کنید. البته میوه هایی با قند کمتر هم به صورت تازه و فریز شده در فروشگاه ها دیده می گردد ولی معمولا همواره در دسترس نیست و قیمت بالاتری هم دارد. در دسترس ترین و کم قندترین میوه خشک، آلوی خشک است که تقریبا همه جا می توانید پیدا کنید.
از مصرف کدام میوه خشک باید پرهیز کنیم؟
اگر دیابت دارید احتمالا برایتان سوال شده که کدام میوه خشک را اصلا نباید مصرف کنید. میوه های خشک معمولا تفاوت زیادی با هم ندارند. تا زمانی که مقدار مصرف خود را کنترل کنید، محدودیتی برای مصرف آن ندارید. فقط از میوه های خشک صنعتی که قند افزوده دارند اجتناب کنید و انواعی از میوه خشک را انتخاب کنید که فیبر بیشتر و قند کمتر دارند مثلا زردآلو، خرما، انجیر و آلو.
میوه خشک یا تازه؛ کدام برای دیابتی ها بهتر است؟
میوه تازه ترجیح دارد چون هم فیبر بالاتری دارد و هم به خاطر حجم بیشتر، احساس سیری بیشتری به شما می دهد. میوه خشک چون حجم کمی دارد و فیبر آن کمتر است، دیرتر شما را سیر می نماید و ممکن است بدون توجه، مقدار زیادی از آن را مصرف کنید. البته اگر آن را با روش هایی که قبلا گفتیم، در رژیم غذایی خود بگنجانید، می تواند مفید باشد و به حفظ تعادل رژیم غذایی شما و تامین مواد مغذی مورد احتیاج بدن یاری کند.
جدول کالری میوه خشک
در جدول زیر می توانید مقدار کالری هر کدام از میوه های خشک را ببینید و با هم مقایسه کنید:
| نام میوه | کالری به ازای هر 40 گرم | کالری به ازای هر 100 گرم |
| مویز | 116 | 290 |
| سیب | 97 | 243 |
| زردآلو | 96 | 241 |
| موز | 147 | 519 |
| بلوبری | 127 | 317 |
| گیلاس | 133 | 333 |
| نارگیل | 260 | 666 |
| خرما | 113 | 282 |
| انجیر | - | 249 |
| کیوی | 110 | 275 |
| انبه | 128 | 319 |
| هلو | 96 | 239 |
| گلابی | 105 | 262 |
| آناناس | 125 | 313 |
| توت فرنگی | 130 | 350 |
| آلو | 96 | 240 |
| کشمش | 120 | 299 |
طرز تهیه میوه خشک
برای اینکه مطمئن باشید میوه خشکی که مصرف می کنید قند و مواد افزودنی غیرمجاز ندارد، برترین راه این است که خودتان در خانه میوه خشک درست کنید تا قند میوه خشک را به حداقل برسانید. این کار بسیار راحت است و از تمام انواع میوه ها می توانید بهره ببرید. این روش یکی از راهکارهای عالی برای نجات دادن میوه هایی است که در حال خراب شدن هستند و فرصت ندارید تا آن ها را به شکل تازه مصرف کنید.
1. استفاده از دستگاه میوه خشک کن
اولین و راحت ترین راه، استفاده از دستگاه میوه خشک کن است. برای این منظور باید میوه ها را در قطعات مناسب برش بزنید و در دستگاه بگذارید. با توجه به دستورالعمل دستگاه به میوه ها زمان بدهید تا خشک شوند.
2. خشک کرن میوه بدون دستگاه میوه خشک کن
اگر این وسیله را در خانه ندارید جای نگرانی نیست با فر هم می توانید میوه ها را خشک کنید.
برای تهیه میوه خشک باید رطوبت آن را تا جایی که ممکن است خشک کنید. این کار را باید با گرمای کم، هوای خشک یا حرکت هوا انجام دهید. با استفاده از فر در منزل می توانید بدون دستگاه خشک کن، میوه خشک تهیه کنید.
آیا تفاوتی بین نتیجه کار وجود دارد؟
برای اینکه میوه خشک درست کنید، میوه ها باید کاملا خشک شوند و هیچ رطوبتی نداشته باشند در غیر این صورت کپک می زنند و خراب می شوند. تمام وسیله های مخصوص این کار، همین کار را انجام می دهند. در فر هم می توانید با حرارت ملایم، میوه را کاملا خشک کنید و نتیجه کار تفاوتی با روش های دیگر ندارد.
البته استفاده از فر از نظر مصرف انرژی چندان منطقی نیست، اما اگر نمی توانید برای خرید دستگاه میوه خشک کن هزینه کنید و مقدار میوه ای که خشک می کنید زیاد نیست، می توانید از این روش بهره ببرید.
طرز تهیه میوه خشک در فر
- فر را با دمای 50 تا 60 درجه سانتی گراد از قبل گرم کنید.
- میوه ها را به قطعاتی با ارتفاع 6 میلی متر تقسیم کنید. برای میوه های کوچک مثلا توت، آن ها را درسته نگه دارید.
- میوه ها را مرتب کنار هم در سینی فر بچینید. فاصله کافی بین آن ها بگذارید. سینی را در فر بگذارید و در فر را ببندید.
- بین 6 تا 12 ساعت زمان بدهید تا میوه ها خشک شوند. این زمان به نوع میوه و مقدار آبی که دارد، بستگی دارد.
- میوه ها را مرتب آنالیز کنید و هر نیم ساعت به آن سر بزنید تا زمانی که کاملا خشک شوند و هیچ رطوبتی در آن ها نماند.
- پس از خشک شدن کامل میوه ها، آن ها را از فر بیرون بیاورید و اجازه دهید تا 24 ساعت در هوای آزاد خنک شوند.
- میوه های خشک را در پلاستیک هایی که کیپ می شوند یا در ظرف های شیشه ای بسته بندی کنید. می توانید آن را در فریزر هم بگذارید.
- میوه خشک را باید در جای خشک، خنک و تاریک نگهداری کنید.
میوه خشک چقدر ماندگاری دارد؟
میوه های خشکی که تهیه می کنید می توانند بین 4 تا 12 ماه کیفیت خود را حفظ نمایند. این زمان به دمایی که میوه را در آن نگهداری می کنید بستگی دارد. بهتر است دمایی که میوه در آن نگهداری می گردد حدود 15 درجه باشد، در این صورت میوه ها تا یک سال باقی می مانند.
هر دو تا سه هفته میوه ها را آنالیز کنید تا مطمئن شوید که هنوز سالم است. اگر هر گونه رطوبتی در میوه یا ظرف نگهداری آن وجود داشت باشد می تواند آن را خراب کند. اگر نشانه ای از کپک یا بوی نامطبوع در میوه ها می بینید آن را دور بریزید. اگر دوست ندارید میوه ها را مستقیما مصرف کنید می توانید در تزیین غذا و دسر از آن بهره ببرید.
خرید میوه خشک
اگر دوست ندارید در خانه میوه خشک تهیه کنید می توانید از محصولات طبیعی موجود در بازار بهره ببرید. فقط موقع خرید میوه خشک دقت کنید که قند افزوده نداشته باشند. بعلاوه جدول کالری میوه خشک را هم آنالیز کنید تا در رژیم کالری شماری شما مسئله ای ایجاد نگردد. انواعی از میوه های خشک که روکش های شکلاتی دارند، قند و کالری بیشتری دارند. سعی کنید ساده ترین و طبیعی ترین انواع میوه خشک را خریداری کنید.
جمع بندی
انواع میوه خشک یکی از خوراکی های لذیذی است که در سال های اخیر محبوبیت بیشتری پیدا نموده است. این روزها در تمام فروشگاه ها می توانید تقریبا تمام میوه ها را به صورت خشک پیدا کنید. این خوراکی اگر آن در مقدار متعادل در رژیم غذایی خود بگنجانید و از انواع طبیعی آن ها که قند افزوده ندارند بهره ببرید، می تواند مواد مغذی مثل انواع ویتامین ها و مواد معدنی مورد احتیاج بدن را تامین کند و باعث حفظ سلامت بدن گردد.
این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.
منابع: Livestrong, Nutritionadvance, Eatingwell
سوالات رایج درباره میوه خشک
آیا دیابتی ها می توانند میوه خشک مصرف نمایند؟
بله. هیچ منع مصرفی برای بیماران دیابتی وجود ندارد ولی باید به مقدار میوه خشکی که مصرف می نمایند و نداشتن قند افزوده دقت نمایند. در نهایت بهتر است که هر کس با توجه به تجویز پزشکش تصمیم بگیرد.
میوه تازه مفیدتر است یا خشک؟
میوه تازه به خاطر داشتن فیبر بیشتر، آب و ایجاد احساس سیری، انتخاب بهتری است. میوه خشک باید در حد تعادل مصرف گردد.
میوه خشک چقدر ماندگاری دارد؟
میوه خشک را اگر در جای خشک، خنک و تاریک نگهداری کنید تا یک سال ماندگاری دارد. اگر در خود میوه یا ظرف نگهداری آن رطوبت وجود داشته باشد، خیلی زود خراب می گردد.
منبع: دیجیکالا مگ